Cvičení pro ženského prsu

Video: Cvičení na hrudníku. fitness Home

Tento stav a krásu ženského prsu ovlivněn mnoha faktory. Největší škody na krásu ženských prsou jsou aplikovány porod, kojení, tuhé stravy a ztrátu tónu prsních svalů. Naštěstí existují cvičení, které pomáhají udržovat a zlepšovat tvar prsu.

Cvičení pro utahování a zpevnění prsou pro ženy mají své vlastní charakteristiky ve srovnání s cvičeními na hrudi u mužů. To neznamená, že ženy dělat nějaké zvláštní, odlišné od mužů, cvičení. Jen být vybrán z obvyklých komplexu "samec" Cvičení pro hrudníku jsou cvičení, které jsou vhodné pro posílení a zpřísnění ženského prsu.

Za prvé, měli byste vědět, že největší vliv na tvaru ženských prsou mají cvičení rozvojové horní prsní svaly. Budou zastavil prsa. Pro tento účel vhodné cvičení, jako lis a kliky. Ve skutečnosti, push je druh bench press, stejně jako bench press činka nebo činky. Komplex cvičení pro ženského prsu je nutné zahrnout i chov ruce s činkami.

Video: Stažení hrudník. Cviky na posílení prsních svalů [cvičení | Ať už ve formě]

To je to, co hrudní sval cvičení bude mít vliv (nižší, střední nebo vyšší), dána úhlem sklonu. Jak jsme viděli, musíme v první řadě, zájem o horních hrudních svalů. Nyní pojďme hovořit, jak prakticky provádět cvičení pro zpřísnění a posílení ženského prsu.

• Zahřát na hrudi.
• Rozkládající se na hrudi.
• Bench press činka nebo činky - zvedat a prsa příslušenství.
• Mačkání - zvedat a prsa příslušenství.
• Chov ruce - pro rovnátka a zvětšení prsů.

Cvičení pro svaly hrudníku.

Před anaerobní cvičení pro utahování a posilování hrudníku, je nutné provést zahřívací. V tréninku by měla obsahovat následující cvičení pro hrudníku:

• Kruhový pohyb rovné ramena, první dopředu, pak dozadu.
• Začněte s malou amplitudou, postupně ji zvyšuje.
• Provádět 20-30 kol dopředu a stejný - zpět.

Rozkládající se na hrudních svalů.

Rozkládající se na hrudních svalů je vhodné provádět nejen před začátkem komplexu cvičení na hrudi, ale i mezi sériemi. Ale nejdůležitější úsek po dokončení všech cvičení set.

Proveďte následující protahovací cvičení svalů hrudníku a paží:

1. Zvedněte ruce a ohýbat v loktech - záda. Vytáhněte ramena záda, hrudník dopředu a vedení.
2. Jednou rukou se dal přes hlavu, a druhá je věnována něj zespodu - od pasu. Pokuste se připojit prsty za zády. Pokud je to možné není - je to děsivé. Účelem cvičení - protažení prsních svalů.

Bench press činka nebo činky - cvičení pro utahování a posilování hrudníku.

Nebojte se o činkami. Činka nebo činky výhodnými simulátory - hrudní svaly lépe reagovat na cvičení s činkami. Kromě toho, vyrovnávací tyče a navíc, činky, povolit další svaly.

Video: Krásné ženské prsa: cvičení pro prsních svalů

Zde je několik pravidel, které je třeba dodržovat za účelem získání maximálního účinku od bench press činkou nebo činky:

1. Při provádění bench press činku nebo činky, lavice by měla být v úhlu 75 stupňů k podlaze. Pokud tak učiníte cvičení, ležící vzhůru nohama, budou mít vliv na nižší svaly hrudníku. V případě, že lavička je rovnoběžná s podlahou, poté pracoval prostřední prsní svaly. Ale pro naše účely, Cvičení by mělo být provedeno v poloze head-up.
2. Čím širší je rukojeť (ruční umístění), tím více extrémních provozních divizí svaly hrudníku. Je-li úzká rukojeť rozložení nákladu zejména v triceps a ramena a hrudník práce méně. Ale úzký úchop pomáhá k nápravě propadlé hrudi. Proto je nutné dodržovat rovnováhu -  grip by měl být o něco větší než šířka ramen.
3. Grif tyč by měla být snížena na klíční kosti (Není nad a pod). Máte-li provést toto cvičení s činkami, pak musí být snížena tak, aby pomyslná čára spojující ramena k dispozici na klíční kosti.
4. Počet sad by neměla být menší než tři. optimálně - 4 sady.
5. První přístup - warm-up. To pomůže zabránit zranění. Hmotnost činka nebo činky by měl být malý. Pokud nejste schopni dělat 18-20 opakování, pak váhu snížit.
6. Následující postup používá hmotnost, při které nemůžete udělat více než 12 opakování. Může 13 - vzít větší váhu. Každý přístup by měl být 7-12 opakování. V souladu s tím, pokud nemůžete dělat 7 opakování, pak je váha je příliš velký.
7. plechovka zvýšit hmotnost přístupu k přístupu pyramidy. Poté se první přístup - ještě warm-up, 18-20 opakování. Druhý přístup - 12-16 opakování. Třetí - 7-12. Za čtvrté - jak je tomu s maximální hmotností.
8. Správné dýchání během cvičení: Vydechněte při zvedání závaží a zhluboka se nadechněte při nižší hmotnosti.
9. Nižší hmotnost, aby bylo pomalejší než výtahu.
10. Nikdy neprovádějte tato cvičení (nebo s činkou nebo činky) samotného! Vždy někdo by měla být kolem pojištění - v případě, nemůžete zvednout hmotnost na konci tohoto postupu.

tajemství: ke zvýšení účinku požádat spotter, které vám pomohou na posledním opakování, když si zvednout hmotnost nemůže. Důležitý pro vývoj svalů v posledních 1-2 opakování - vše ostatní je jen trénink.

Bench press na šikmá lavička tyče - video:

Činka bench press na šikmá lavička - video:

Mačkání - cvičení pro utahování a posilování hrudníku.

Push-up nebo lavice je velmi efektivní pro posilovat svaly hrudníku. Z hlediska funkčnosti - to je stejné jako bench press. Největší vliv na horních hrudních svalů mají push-z lavičky. Ale push-up by neměl být se slevou. Rozdíl ve výkonu - výchozí pozice.

Takže, výkon:

1. Výchozí pozice pro kliky: zaměřit ležící na rovných rukou, je třeba ruce umístěny ve vzdálenosti o něco větší než šířka ramen.
2. Výchozí pozice pro kliky z lavičky: chodidla by měla být na lavičce, ruce na podlaze, a tělo by měla být rovnoběžná s podlahou, když se napraveny ruce.
3. Hlava by měla být rovnoběžně s podlahou a nesmí být vypracovány nebo snížena.
4. Klesá k podlaze, je nutné zajistit, aby linie zad a nohou zůstanou rovné.
5. Lokty by neměly ohýbat až do konce. Ty by měly mít trochu ohnuta pro uložení kmen myší. Když push-up by měl jít dolů, až se dotýká podlahy krmení (nebo téměř na dotek - s push-up z lavičky). Kolena by měla být zaměřena na sotorony.
6. Dívat se za - musí zůstat rovně po celou dobu cvičení.
7. Na vrcholu při provádění s push-up, nebo lavice mohou být zpožděny o 2-3 sekund.
8. Správné dýchání během cvičení: výdech, zatímco zvedání a vdechovat při spouštění na podlahu.
9. Počet opakování na jednom přístupu - 20-30 krát nebo jak můžete. To vše závisí na připravenosti. Možná, že na začátku nebudete moci vyždímejte úplně jednou. V tomto případě se pokusí spustit push-up od podlahy až ke kolenům - jak je vidět na videu níže.
10. Počet sad - 2-3.

Kliky - Video:

Push-up z lavičky - videa:

Chov ruce - na cvičení zvedat a prsa příslušenství.

It - Nail vrtačky, pracuje na tvaru svalů. Tato cvičení by měla zahrnovat řadu cvičení na hrudi v pozdější fázi, od prvních dnů.

Chov činky na svahu lavičce vyžaduje velkou opatrnost a přesnost při provádění cviků.

Proveďte cvičení takto:

• Na zadní straně zařízení, tak jako ve stolním lisem, který se nachází pod úhlem 45 ° k podlaze.
• Nikdy narovnat lokty až do konce! Ruce by měly být vždy mírně ohnuté lokty pro pojištění.
• Ředí ruku v ruce s činka a pak přinesl dopředu. Ramena by se měl pohybovat v pravém úhlu k tělu. Pro názornost - pokud se dělá cvičení, ležící na rovnou lavici, je rameno ve zvednuté poloze by být přesně směr vzhůru a zředí - by se rovnoběžně s podlahou.
• Správné dýchání a zároveň dělat toto cvičení: výdech - při uvedení ruce, dech - když se rozvést.
• Chov ruce by měl být pomalejší, než snížit.
• Toto cvičení pomalu a opatrně, jak je to možné.

Jak toto cvičení pro horní části hrudníku, je vysvětlena v tomto videu:

Je důležité, aby se:

Video: stahuje hrudník! Nové cvičení doma!

• Proveďte cvičení pomalu. Za prvé, je dobré dělat cvičení správně, a proto nedošlo ke zranění. Za druhé, zvyšuje efektivitu. To je obzvláště důležité, aby pomalu nižší hmotnosti (v benching a chov hand) A tělo (je-li kliky).
• Po cvičení, vaše svaly potřebují 48 hodin pro odpočinek a zotavení. Svaly nepěstuje během cvičení, a během prázdnin! Z tohoto důvodu provést sadu cviků pro hrudník by neměl být více než jeden den.
• Warm-up - nezbytnou součástí každého tréninku. A to nemluvím o tom warm-up prvního přístupu při provádění anaerobní cvičení (cvičení s váhami), ale zahřívání svalů jakýmkoli aerobní cvičení po dobu 5-10 minut. Jog, dělat nějaké sit-up a naklání. pak postupujte Warm-up cvičení pro svaly hrudníku - kruhové pohyby rukou. Zahřívací cvičení vás ochrání před zraněním a zvýšit účinnost tréninku.
• Nezapomeňte natáhnout! dělat protahování možné po zahřátí, po každém warm-up přístup a mezhduuprazhneniyami. Ale co je nejdůležitější - po dokončení všech cvičeních.

Ostatní cvičení na hrudi v článku cvičení pro zbraně a na hrudi pro ženy - videa.