Jak k přibírání na váze? Komplexní hmotnost povědomí program pro lidi s nedostatkem tělesné hmotnosti (7-8 týdny).

Budeme i nadále mluvit, jak k přibírání na váze se zdravím. Systematicky a krok za krokem vás bude vaše tělo silnější a krásnější. V tomto případě je hmotnostní přírůstek v různých lidí mohou podstatně lišit. Slavný americký trenér a nutriční expert Alan Aragon provedl studii, která zjistila, že po 2 měsících tréninku, začátečníci mohou sbírat až 3% z počáteční hmotnosti a veteráni pouze o 0,5%. Jsou to právě tyto hodnoty jsou považovány za normu, odpovídající lidské fyziologii. Nenechte se zapojit do pochybné metody, které slibují zvýšení o 3-5 kg ​​za měsíc, a ne utrácet pak síly na spalování tuků a obnovit metabolismus.

jídlo

Už víte, že základní podmínkou pro přibírání na váze - to je 1,5-2 g bílkovin a 45 kalorií na kilogram tělesné hmotnosti za den. Ale nezapomeňte, o ostatních složek, bez kterých není možné dosáhnout dobrých výsledků.

Jaká je úloha tuků s přibývání na váze?

Je mylná představa, že zdravá strava by měla obsahovat minimální množství tuku. Někdy dokonce i ti, kteří jsou přibírání na váze, zvolte nízkotučné výrobky. Tím se nejen zpomalí pokrok, ale může také poškodit vaše zdraví.

Úloha tuků v nastavené hmotnosti

• Tuk - je plastový materiál. v cholesterol Tuky jsou součástí buněčných membrán. Z tohoto důvodu, s deficitem tuků inhibuje tvorbu nových svalových buněk.
• Tuky jsou součástí mnoha anabolických hormonů, poskytující svalové zisky. Čím více tuku ve stravě, tím vyšší je hladina testosteronu a tím lepší je míra zvýšení tělesné hmotnosti.
• Tuky tvoří pochvu nervových vláken. Poskytují vedení nervových impulsů, a tím lepší je inervace svalů, tím lepší je kvalita jejich zásobení krví. Tyto vlastnosti mají přímý vliv na sílu a růst svalů.
• Společně s obsahem tuku v těle přijímá rozpustné vitamíny A, E, D. Určují produkci hormonů, které jsou nezbytné pro růst a posílení kostí a svalů. Z těchto vitamínů záleží na stavu vlasů a pokožky.
• Tuky poskytují energii pro cvičení. Jsou používány v těle jako záložní palivo při jízdě z glukózy.
• Tuky zvýšit příjem kalorií a zlepšení chuti potravin. Tím se snižuje množství přijímané potravy jedí a netrpí ztrátou chuti k jídlu.

Pokud jste aktivní ve sportu, je třeba tuky zvyšuje. pro sportovce míra spotřeby tuků - 1,5 g tuku na 1 kg hmotnosti. Například, pokud vážíte 60 kg, budete potřebovat asi 90 gramů tuku denně. Mezi ně patří:

• 75-80% z tuků živočišného původu - maso, ryby, mléčné výrobky;
• 20-25% rostlinného původu - ořechy, avokádo, rostlinné oleje.

Ne všechny tuky jsou stvořeni sobě rovni. Stanovená hodnota tuku mastných kyselin složení. Studie provedené americkou agenturou pro kontrolu potravin a léčiv ukázaly, že 95% lidí, kteří trpí nedostatkem polynenasycených mastných kyselin (omega-3 a omega-6), které nejsou syntetizovány v těle.

Funkce polynenasycených mastných kyselin omega-3 a omega-6 v souboru závaží

• Zlepšit fungování kardiovaskulárního systému. Vést k normálním pracovním cév a krevního tlaku, prevenci vzniku krevních sraženin. To je důležité zejména pro lidi, kteří chtějí získat více než 10 kg. Vzhledem k rychlému přibývání na váze se zvyšuje zátěž na srdce. Kromě toho je dobrá práce srdce a cév umožňuje intenzivně trénovat.
• Přispívají k normálnímu fungování nervového systému. Zlepšují funkci mozku, brání deprese, zvyšuje motivaci. Zlepšení svalové inervace.
• Normalizuje tvorbu hormonů. Poskytují vysokou hladinu testosteronu a růstového hormonu.
• Zlepšení stavu pokožky. Zabránit výskytu akné spojené s vysokou hladinou testosteronu.

Zdroje esenciálních mastných kyselin

V praxi je obtížné dosáhnout dostatečný přísun omega-3 a Omen-6 dietou. Z tohoto důvodu se doporučuje konzumovat ve formě potravinového doplňku.

Tam jsou opravdu škodlivé tuky, ze kterých by mělo být zrušeno, It trans, Patří mezi ně: pomazánky, margaríny, hydrogenované tuky, jedlé tuky. Jsou obsaženy v krémových plněné pečivo, průmyslové pečení obláčku a křehkého těsta, hranolky, hranolky.

Musíme protein koktejly a protein, který je lepší?

Protein třese jako zdroj bílkovin, to je často doporučeno, aby každý, kdo je přibírání na váze. Sportovní výživa obchody nabízejí celou řadu proteinových produktů. Ve svém složení obsahovat různé typy bílkovin. Pojďme porovnat jejich vlastnosti.


* Biologická hodnota bílkovin - určí, kolik dusíku zůstává v těle po štěpení bílkovin. Čím blíže protein složení tělesných bílkovin, tím vyšší je její biologická hodnota.

1. Potřebujete proteinový koktejl?

• není nutná pokud každý den budete jíst 1 kg bílkovin potravin: maso, ryby, sýry a vejce. V tomto případě se vaše tělo dostane denní normu čistého proteinu - 180-200 g
• potřebný pokud máte dostatek bílkovin z potravy. Pokud je vaše nabídka je nižší než 1,5 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, pak je to opravdu stojí za to koupit proteinový koktejl.

2. Který protein je nejlepší? Zadáte-li hodně, můžete použít některý z proteinových koktejlů obsahujících živočišné proteiny nebo směsi rostlinných a živočišných druhů. Byste neměli plést malou příměsí tuků a sacharidů. Nejsou vhodné pro ty, kteří zhubnout a zbavit tuku v období sušení. Rychlost absorpce není důležité, protože nárůst svalové hmoty dojde během obnovy. Stupeň čištění syrovátkové bílkoviny (koncentrát nebo izolovat hydrolyzát) také nezáleží. Tým vědců pod vedením Dr. K. Moriarty v roce 1985 se ukázalo, že různé formy stejného proteinu ovlivňují růst svalové hmoty. Proto, není tam žádný důvod ke koupi dražších výrobků.
3. Jak kupovat drahé protein? 1 kilogram proteinu v průměru trvá 10 dní, za předpokladu, že vypít 2 části. kg balíček stojí od 1000 do 3000 rublů. v závislosti na složení a výrobcem. To znamená, že proteiny budete trávit 100-300 rublů. za den.
4. Protein je „chemie“? Všechny proteiny v proteinové produkty jsou přírodního původu - není „chemie“. Oni nejsou zdraví škodlivé, ne „hodil“ játra, ale v nadměrných dávkách může způsobit zažívací potíže.

závěr: Ne příliš hledat prodeje hřiště a začít s nízkými náklady proteinu. Jestliže se objevily problémy s trávením, můžete i nadále používat jako jeden z dalších jídel. Proteinové koktejly, proteinové tyčinky nebo sušenky nepáchají zázrak a ne příliš urychlit přibývání na váze. Ale liší se v nabídce a pomoci zaplnit nedostatek bílkovin.

Jak zmírnit vaření?

Dnes řekneme o výhodách obyčejné troubě.

• Pečené potraviny mnohem chutnější a zdravější vaření. Vzhledem k tomu, Výtažky nešel do vývaru.
• Pečení v alobalu rukávu nebo ušetří od museli mýt nádobí po uvaření.
• Pečivo udržet chuť na 2-3 den, což je důležité, pokud se chystáte do budoucna.

Vařit v troubě snadno a rychle. Vše, co potřebujete, je míchat potraviny a koření, vmícháme rukáv na pečení a pečeme v předehřáté troubě 40-60 minut. Kuřecí prsa a ryby bude docela hodinu.

Jednoduché recepty pro pečení v pouzdru

1. ryby

• Vezměte si kufr ryb, odstraňte vnitřnosti a opláchněte. Ochutíme solí a pepřem. V bránice dát několik plátků citronu, rajčete nebo zelenými stonky (petržel, kopr, zelená cibule). Pečeme 30 minut.
• Rybí filé můžete jen posypeme solí a pepřem. Další možností je možné vyložit plátky vařené brambory, rajčata, papriky, houby, citronu, nakrájenou cibulkou, strouhaným sýrem. Můžete použít jedinou složku nebo libovolnou kombinaci. Pečeme po dobu půl hodiny.

2. maso

• Vezměte libra kus vepřového masa. Třít koření podle chuti, sůl, česnek nashpiguyte. Umístěte do balíčku pro pečení nebo ji zabalte do fólie. Nechte alespoň 3 hodiny. Pečeme po dobu jedné hodiny v sušárně.
• Maso nakrájejte na kousky 4x4 cm. Přidáme nahrubo nakrájenou mrkev a cibuli. Volitelné ingredience: zelenina, rajčata, houby, papriky, nakrájené kruhy lilek nebo cuketa. Můžete také přidat umyté a nakrájené na 4 brambory (loupaných nebo v kůži).
• Mleté maso může být pečený odděleně, dát ho do formy. Se mísí v pre-nakrájenou cibuli, koření, česnek. Můžete přidat Hrách nebo kukuřice, plátky rajčat a sladkou paprikou. Horní hustě potřísněné krém nebo majonézy, sypané strouhaný sýr (roztavené nebo pevné).
• Maso kastrol. Vezměte 500-700 gramů jakéhokoliv masa, přidejte půl kila bramborové kaše nebo vařené těstoviny. Chop 1 cibule. Porazit 3 vejce. Vyhladit směsi ve formě a namazat povrch zakysanou smetanou nebo majonézy. Používáte-li kuře nebo mleté ​​hovězí maso, pak dal na vrcholu pár kousků másla. Tento hrnec je možno připravit v objímce, nebo ve formě pečení.

3. kuře

• Kuřecí prsa, křídla, nohy a další části kostry, můžete péct v rukávu, pre-třel koření nebo jakékoliv omáčkou podle chuti. U kuřete, můžete si dát nějaké zeleniny.

Užitečné tipy na pečení

• Správná rovnováha masa a zeleniny 50:50. Vezměte kilo masa a kilogramu oloupaných zeleniny a pečeme v rukávu. Dostanete jídlo bohaté na bílkoviny a přílohu.
• Chcete-li ochutnat bohatší, můžete marinovat maso nebo ryby. Chcete-li to jeho obmazhte koření podle chuti a necháme odležet v lednici 2-8 hodin. Marináda může být použit jako jogurt, s nízkým obsahem tuku majonéza, sojová omáčka. Můžete přidat 2 lžičky hořčice, ocet nebo medu.
• Zlepší chuť masa a ryb rendlíky, můžete je přidat do cibulí a mrkví pasážovány.
• Kupte si ready-made směsí koření pro různé pokrmy: pro kuřecí maso, ryby, maso na rendlíky. To vás ochrání před kulinářské chyb. Kromě toho, vůně koření a zlepšuje chuť k jídlu.
• Pokud chcete, šťavnatější, přidejte 2 lžíce rukáv. lžíce vody.
• Freeze částech připravit jídlo ihned po ochlazení. Takže budete poskytovat sami s ustanoveními o několik dní.
• Pohodlně se peče v keramické nebo skleněné formy s krytem, ​​který neprodukuje vlhkost, nedávají výrobek příliš suché a spálené. Pokud se tyto pokrmy nemáte, můžete upéct na plech, zakryjte ji fólií.
• Chcete-li tvořit kůru na talíř, pak na konci vaření, řezat hadici nebo otevřít fólii. Nechejte pokrm do trouby při stejné teplotě po dobu 10-15 minut.
• Brambory ve slupce, pečené v alobalu - oblíbené příkrm kulturistů. Před pečením je třeba umýt a prorazit na několika místech s nožem. Pečeme 45 minut.

Příklad nabídky pro 7-8 týdenní program zvýšení tělesné hmotnosti

Denní příjem kalorií - 3000 kcal. Je vypočítána na 45 kcal na kg tělesné hmotnosti, pro osobu o hmotnosti 65 kg. Pokud je vaše váha se liší o 3 kg nebo více, doporučuje se provést úpravy podle zvýšení nebo snížení velikosti porcí.

Poměr tuky a sacharidy proteinů 30:20:50

Snídaně 450-500 kcal

1. Omeleta 4 vejce. Salát z okurek, zelenou cibulkou a koprem. Čaj s cukrem 200 g
2. Sendvič celou pšeničného pečiva, kuřecí prsa, hořčice, čerstvé nebo nakládané okurky. Káva 100 g
3. Tvaroh v pita 2%: 200 g tvarohu, pita chléb 100 g tvarohu, můžete přidat čerstvé bylinky, rajčata nebo okurky. Zelený čaj 180 g

Oběd, 400-450 kcal

1. 2% tvaroh 200 g 2 lžičky medu, 300 g jahod a jiných lesních plodů. Můžete metla mixér.
2. Mléko 200 g, 40 g ořech. Můžete sekat mixér.
3. Šunka kuřecí 150 g, 2 ks tvrdý sýr, 2 celozrnné toasty, 1 lžička hořčice nebo sojová omáčka. Rajčatová šťáva 180 g

Večeře 900 kcal

1. Salát konzervované kukuřice, vajíčka, sýr, 200 g čerstvé okurka Rassolnik 250 ml. Vařené hovězí maso 200 g kysaného zelí 200 g kompot 180 g
2. Zelený salát tuňák s vejci a 200 g kuřecí polévka s nudlemi 250 ml. Maso, pečené v pouzdru 150 g 200 g pražené zeleniny jablečný kompot 180 g
3. Korejský mrkev s ořechy a 200 g tvrdého sýra s bylinkami do uší 250 ml. Dieta karbanátky 200 g pohankové kaše 150 g čaj s citronem 200 g

Snack 350-400 kcal

1. Pečené brambory 250 g, vařené vejce 3 ks. Jogurt 200 g
2. Rýžová kaše s mlékem a sušené ovoce 300 g kávy s mlékem 180 g
3. Pečený nebo vařená kuřecí prsa 200 g, 2 rajčata, celozrnný chléb '30 černý čaj 200 g

Večeře 400-450 kcal

1. 1 plechovka konzervovaného tuňáka 180 g, hnědá rýže 150 g čerstvých rajčat nebo okurka 50 g Bylinný čaj 200 g
2. 3 Hovězí karbanátky 150 g, 200 g coleslaw černý čaj 200 g
3. 1 malý štikozubce, pečený 300 g citroník, salát nápoj 200 g 180 g čekanky

Pozdní večeře 300-350 kcal

1. Adygeisky sýr 100 g, 100 g zeleniny bylinné čaje 180 g
2. 1% tvaroh s banány 200 g mléko 200 g
3. Tvaroh fládrování se smetanou 200 g Je možné přidat 50 g jakékoliv ovoce a bobule, zelenina a bylinky.

pohybová aktivita

Sports - nejdůležitějším prvkem přibývání na váze programu. Bez fyzické námahy zvýšit výživy a dodržování rychle vést k obezitě. Nicméně, nadměrná síla v posilovně může hrát proti vám.

Co je přetrénování a jak s ní bojovat?

přetrénování - fyzické a emocionální vyčerpání, vzhledem k tomu, že vzdělávací program je příliš intenzivní, a narušuje schopnost těla se zotavit. Jednoduše řečeno, pokud trénujete příliš často, svaly a nervový systém nemají čas na zotavení. Tento problém je známé a profesionální kulturisté a amatérští sportovci k přibírání na váze.
Hrozné přetrénování? dochází k růstu svalů, když kombinace 3 faktorů:

• Intenzivní zatížení svalů;
• diety kalorie;
• prázdniny, během nichž je úplné uzdravení.

Pokud jste odpočívá dost, hmotnost sady zarážek. Zvyšuje hladinu kortizolu. Katabolické procesy jsou aktivovány, a dochází k rozkladu svalových proteinů. Takže jste zhubnout přes cvičení a správné výživy.

příznaky přetrénování. Můžete podezření, že jste overtrain pokud sledujete na 3 nebo více příznaků:

• přetrvávající bolesti svalů;
• únava;
• Pokles motivace;
• podrážděnost;
• apatie;
• ztráta chuti k jídlu;
• tachykardie;
• časté infekce
• Čerpací nepřítomnost - zvýšit svalovou hmotu v průběhu cvičení v důsledku nahromadění krevních cév ve svalech. Doprovází pocit plnosti svalu.

K dispozici je bez příznaků a přetrénování, když není tam žádné znamení, ale váhový přírůstek je pozastaveno. Nápravě situace může 3-5 dny odpočinku.

Co je třeba udělat, aby se ze stavu přetrénování

• pozorovat režim dne;
• spát 10 hodin denně, vzhledem k noci a spánek během dne;
• zkrátit dobu trvání tréninku, což eliminuje cvičení zaměřené na výcvik lýtka a břišní svaly;
• dát pauzu od tréninku po dobu 3-4 dnů;
• go 5-10 zasedání sportu nebo relaxační masáž;
• se adaptogeny (ženšen, radiogram růžová, Eleutherococcus) 20 kapek 3krát denně;
• navštívit saunu, lázně.

Co nepohodlí může dojít po tréninku?

Pokud jste se nezapojil do sportu, tělo může reagovat na vysokých zatíženích nečekaným způsobem. Některé z těchto reakcí jsou zcela neškodné a nakonec projít, jiní mohou indikovat základní onemocnění a vyžadují ošetření u lékaře.