Úbytek hmotnosti programu, 4. týden (mírné, střední a vysoká nadměrné tělesné hmotnosti)

Předtím, než se přistoupí k provádění doporučení čtvrtého týdne, chceme vám připomenout, že všechny jsou založeny na tom, že člověk byl nyní zvládli s doporučeními předchozí tři týdny - v souladu s jejich stupněm hubnutí. Jedná se o:


Lidé, kteří úspěšně zvládli prvních tří týdnů 12týdenní hubnutí programu britského, vzít v úvahu následující zlepšení jejich zdraví a životním stylu:

• Jídla Podle navrhovaného vyvážený a nezakazuje žádných dietních výrobků.
• Soulad s doporučenými nebo jednotlivých denních mezních kalorií.
• Vždy dostatečná a optimální velikost porcí.
• Denní příjem tuků 30-40 gramů.
• Pokrytí denní potřeby organismu v tkáni.
• Dostatečná hydratace těla. To znamená, že požadované množství čisté vody k pití během dne, kromě kávy, čaje a jiných nápojů.
• Daily dodržování „pravidel pěti porcí“ - na zeleninu, ovoce, listové saláty a jiných rostlinných produktů.
• Zlepšování zdraví a pohodu v důsledku správném režimu dne.
• Systematické týdenní výkon v rámci lékařských standardů pro dospělého - 150 minut mírné zatížení, zatížení 75 minut s vysokou intenzitou nebo 60 minut týdně kombinovaných zatížení. Nebo se uchází o vedení „Z pohovky do 5 km.“
• Včasné a pravidelné protahování a posilování šlachy, svaly a klouby.
• Nedostatek neaktivity, zvýšení celkové fyzické aktivity doma i v práci.
• Zdravější a klidný spánek.
• Dobrý a stabilní motivaci pracovat na znalosti technik, jak ji udržet.

Od čtvrtého týdne se většina účastníků v hubnutí programu se cítí být zvýšená chuť k jídlu, takže se začaly provádět více pohybových aktivit. V těchto chvílích, tam je riziko, high-kalorie „občerstvení“, a může být umocněn tím, že obvyklou chuť na jídlo. To je obzvláště nebezpečné pro naše váhy, když nejsme doma a výběr zdravých potravin je nízká nebo je neexistující. Budeme hovořit o efektivní způsob, jak udržet svůj jídelníček k práci, jak úspěšně vzdorovat chuť k jídlu a najít způsob, jak spálit kalorie navíc při svých běžných denních aktivit.

Power během 4. týdne

Doporučený limit denního kalorického příjmu zůstává na stejné úrovni - 1400 kcal pro ženy 1900 kcal pro muže. Je rozdělen takto:

• Snídaně bude 20% z denního limitu kalorií. 280 kcal pro ženy a pro muže 380 kalorií,
• Oběd - 30%. 420 kcal pro ženy a 570 kalorií pro muže,
• Večeře - 30%. 420 kalorií pro ženy a 570 kalorií pro muže,
• občerstvení a nápoje budou mít 20% svého denního kalorií. Je to 280 kalorií pro ženy a 380 kalorií pro muže.

Omezující příjem tuků denně - v rozmezí 30-40 gramů.

Na tom není nic špatného na skus jednou nebo dvakrát mezi jídly. Pokud jste se aktivně pohybuje, děláme tělesná cvičení a cítit hlad a únavu, ujistěte se, že jíst něco užitečného a nízkokalorický. Jiné než ty, které jsou uvedeny v předchozích článcích občerstvení, můžeme doporučit jako snack nepřesahující 100 kalorií každý:


Když už mluvíme o stravě a zdravé výživy, musíme vzít v úvahu, že v práci, na cestách a vše - out, strávíme alespoň třetinu naší doby. Nebo dokonce více. S těžkým nákladem při práci, ve spěchu, v únavy a stresu, máme jen zřídka přemýšlet o tom, co jíst, když má hlad. A jíme to, co je nejblíže. A to není ovoce a zeleniny. Na pracovišti, často jediné dostupné sendviče s uzeninou, různé sušenky, sušení čaj s koláčky nebo špatným vysoce kalorické a mastných jídel připravených.

Máte-li strávit nějaký čas plánovat své jídlo mimo domov, můžeme zajistit na pracovišti zdravé svačiny a obědy, udržet si pod napětím po celý den a ještě ušetřit nějaké peníze. Deset tipů, jak dosáhnout tohoto cíle:

1. nasnídat. Zdravá a zdravá snídaně vám dodá potřebnou sílu na začátku dne a nebude mít hlad až do večeře. Pokud nejste hlad ráno, se vařené snídani na naše doporučení s vámi pracovat a jíst to tam.

2. Brát práci domů-vařené jídlo. Takže si můžete být jisti, že vaše svačiny a obědy nebude poškodit vaše zdraví, bude hubnutí nezastaví a nebude mít vliv na denní potřebu kalorií. Zejména domácí jídlo bude stát méně. Dokonce i při jednání se stresem, lékařů doporučuje jíst na domácí, známé a příjemné vás jídlo.
3. Pít vodu. Pravidelné pití čistá voda zabraňuje náhlé záchvaty hladu a nevysychá pokožku a vlasy v klimatizovaných pokojích s přesušené vzduchu. To by mělo být 6-8 sklenice z neperlivé vody denně.
4. Připravit zdravé občerstvení v předstihu. To může být oloupané a nakrájené zeleniny a ovoce, bobule nebo popcorn bez másla, soli a látek určených k aromatizaci.
5. Přejít na celých zrn. U sendvičů, vždy použijte celozrnné nebo otruby chléb. On byl vždy větší uspokojení, než je obvyklé bílé. Sušenky tohoto chleba - to je také dobré občerstvení.
6. Omezit používání majonézy. Téměř 80% majonézy je tvořena tukem. A dokonce 1-2 lžičky tohoto produktu může proměnit zdravé jídlo na poškozování našeho zdraví. Je lepší jej nahradit s rajčatovou omáčkou bez cukru, s nízkým obsahem tuku zakysanou smetanou a citrónovou šťávou a koření nebo hořčice.
7. Postupujte podle „Pravidlo 5 porcí denně“. Občerstvení na pracovišti, je dobrý způsob, jak vyhovět tomuto pravidlu. Každá porce ovoce, zeleninu, ovoce nebo jiných zelených by neměla být nižší než 80 gramů.
8. Nahradit čipy a cookies. Máte-li naplánovanou večeři pytlík chipsů nebo tuku v játrech, je nahradit křupavým celozrnným chlebem. Obvykle obsahují 70% méně tuku a soli než běžné bramborové lupínky nebo sušenky. Sladkosti pro nahrazení rozinky jsou také dobré rýžové koláčky.
9. Snížit množství tučných jídel. Místo toho, klobás a salámů, což je vždy velké množství přidaného tuku, vyberte libové maso. Například, krůta, kuře, losos nebo tuňák. Nebo vařená vejce. Jíst tyto potraviny s kořením a bylinkami, ale bez majonézy.
10. Připravovat polévky. Nízkokalorické zeleninové polévky vyřešit dva problémy najednou: vytvořit pocit sytosti na dlouhou dobu a pomůže dosáhnout denní potřebu konzumace zeleniny. Můžete vařit zeleninovou polévku o víkendu a během týdne se připravit na základě svých různých užitečných polévek. Průměrná porce zeleninové polévky je 100 až 120 kcal, polévka s přídavkem nízkotučné ryby, drůbež - 200-240 kcal.

Jak se úspěšně vypořádat s systematické chuť na jídlo

Někdy je touha „jíst něco“ se stává skutečnou zkouškou naší vůli. Na vnější straně jsme stále sušenky nebo bonbóny, ale doma jsme zkoumat kuchyni mnohokrát a hledat v lednici. Proč se to děje? Dlouhodobé pozorování lékařů a psychologů vedly k závěru, že jídlo - je to rozptýlení od našich problémů, odměnu nebo jen k vyplnění volného času. Na konci pracovního dne nebo na dovolenou, my „dovolit“ svou sladkou, tuk a nerentabilní. Jíme u televize nebo počítače, prostě „vzít za ruku.“ Jíme, když jsme nervózní (nebo hladovění pod tlakem, pak se „chytit“ ji). Často jíme ne proto, že mají hlad, ale proto, že milují chuť bramborových lupínků, čokolády, zmrzliny. Jíme v noci, kdy nemůžeme spát. Obecně platí, že důvody k jídlu mnohem víc, než bychom si přáli.

Existují účinné, osvědčené postupy, techniky pro boj s těmito nedostatky v potravinách:

• Nejezděte sami k pocitu hladu. Hlad dělá pořád myslet na jídlo a dělat další nákupy v obchodě. Udržujte svůj tón je vždy na dostatečné úrovni s pomocí prospěšných občerstvení, které jsme několikrát řekli. Všimněte si také, potraviny bohaté na vlákninu, - dává pocit sytosti na dlouhou dobu.
• Pít vodu. Mnoho lidí říká, že sklenice vody nebo neslazeného čaje jsou dobře nasycené a zmírnit chutě. Káva v tomto případě nebude fungovat - to aktivuje trávicí procesy, zvyšuje kyselost v žaludku a hladu v důsledku zvyšuje.
• Rozptýlit. Vyberte si aktivitu, která je dobře odvádět pozornost od vás chtít něco k jídlu. To by mohlo být chůze, koupat, rozhovor s přítelem nebo oblíbenou hudbu.
• Čištění zubů. Když ústa tam je pocit svěžesti a chuti máty, je příjemné cítit a nechtějí porušit. Chuť na jídlo je mnohem slabší - je poznamenán mnoha lidí.
• Odolat pokušení. Budete přitahovat méně nezdravé jídlo, pokud to není v přímé viditelnosti. Nejúspěšněji zhubl lidé říkali, že obecně přestaly držet domy tukové sušenky, čokoládu a zmrzlinu. Nebudou kupovat něco, co poškodit vaše zdraví. Budete také dobrým příkladem pro jeho vlastní rodinu.
• Dal časový limit. Záchvaty touhy po potravinách netrvá dlouho. Při příštím hořící touhou žvýkat čipy vyzkoušet po dobu 30 minut, aby se něco rušivý z jídla. Ve většině případů je tato touha nebo silně oslabuje nebo zmizí úplně.
• Minimální podíl. Pokud však nejste schopni překonat svou slabost pro nezdravé jídlo, tam je malý trik: jíst doslova 1-2 čipů nebo sušenky, ale nic víc. Pokaždé, můžete snížit tuto „hold své slabiny.“

Fyzická aktivita během čtvrtého týdne

Jestliže až dosud jste nedosáhli požadované minimální týdenní sportovní cvičení pro hubnutí člověka, 4 týden - toto je vaše šance, aby ji ještě vykonat. Připomínáme, že přinejmenším se skládá z:


Naše denní aktivity nám může pomoci, aby se více aktivní. A s krokoměrem ještě budeme přesně vědět, kolik dalších kilometrů jsme byli schopni chodit a kolik kalorií spálíme ve stejnou dobu. Zde jsou některé způsoby, jak zvýšit náš každodenní aktivity:

• Vystupte z autobusu pár zastávek brzy a jít zbývající vzdálenost pěšky.
• V době oběda o kousek opustit aktivní chůzi.
• Namísto výtahu, zkuste chůzi po schodech.
• Pokud je to možné, nechat auto doma a jít pěšky.
• Jít do nejbližšího obchodu s potravinami pěšky.

Lékaři a psychologové již dlouho poznamenal, že na konci dne jsme již zkušenosti psychickou únavu, nervové vyčerpání, než fyzické únavy. To je důvod, proč se cvičení plavání v bazénu nebo tančit po práci tak často zlepší náladu a dát mimořádnou pevnost. Jsou normalizovat činnost nervového systému, poskytuje dlouho očekávanou dovolenou a kyslíku toku do mozku. Nenechte si ujít příležitost pohybovat!
Že po zatížení ve svalech cítila lehké a příjemné teplo, je třeba správně uvolnit svaly a vazy a roztáhnout je - tak, aby se stala silnější a pružnější. Můžete použít 5-ti týdenní postupný program protahovacích svalů a šlach nebo provádět tyto jednoduché cvičení:


Tento složitý úkol se skládá z jemné úseky a únavě svalů a obvykle trvá asi 5-8 minut. Provádět strečink, stejně jako je to možné, pomalu a opatrně.

Můj denní režim a zdravý spánek

Účinek plného spánku na naše zdraví:

• Spánek posiluje imunitní systém. Pokud jste mučil častá nachlazení a chřipka epidemie Neobcházejte svou stranu, věnujte pozornost ke svému spánku. Chronický nedostatek spánku, neklidný, přerušil spánek narušuje náš imunitní systém a snížit schopnost bojovat viry a bakterie.
• Spánek přispívá k hubnutí. Statistiky ukázaly, že lidé, jejichž pravidelný spánek byl kratší než 7 hodin, mnohem větší pravděpodobnost, že trpí nadváhou a obezitou, než ti, kteří spí 7-8 hodin. Bylo prokázáno, vědecky, protože zjistili, že u lidí s chronickým nedostatkem spánku se omezuje na produkci hormonu leptinu, „zodpovědné“ v lidském těle pro pocit sytosti. Ve stejné době, ghrelinu hormon, který stimuluje hlad, vyšší než normální koncentrace v krvi.
• Spánek zlepšuje mozkové funkce. Vědět o sobě, jak jeden bezesnou noc kazí náladu a unavený během následujícího dne, není těžké si představit, jak konstantní nedostatek spánku vede k dlouhé záchvaty deprese a úzkosti a paniky. Často je léčba těchto lidí, se ukazuje, že po dlouhou dobu se mohli plně spát pouze 5-6 hodiny denně.
• Zdravý spánek zabraňuje vzniku cukrovky. Lékařské pozorování ukázala, že lidé, kteří tráví alespoň pět hodin spánku, je riziko vzniku diabetu se zvyšuje. A je-li cukrovkou, že už se jejich stav výrazně zhoršil. Skutečnost, že k porušení cykličnosti spánku a činnost zlomí dobře a metabolismus glukózy v těle, zvýšení jeho hladiny v krvi na nebezpečnou úroveň.
• Spánek zvyšuje libido. Jako konstantní nedostatek spánku, a ne plnou dýchání během spánku kvůli chrápání se snižuje hladiny testosteronu muži, což jako erektilní dysfunkce. U žen, nedostatek spánku také snižuje atraktivitu a není plně relaxovat.
• Klidný spánek snižuje riziko srdečních onemocnění. Lékaři po mnoho let výzkumu poznamenat vztah spánku a abnormální zvýšení srdeční frekvence, zvýšení krevního tlaku, jakož i vyšší koncentraci látek v krvi, což ukazuje, zánětlivé procesy v těle. Co je nežádoucí další zátěž na srdce.
• Spánek zvyšuje plodnost. Obtížnost početí byly zaznamenány jako jeden z důsledků systematickým nedostatkem spánku u žen i mužů. Tito lidé se snižuje hladinu sekrece pohlavních hormonů.

Chcete-li obnovit zdravý spánek několik dřívějších backfillings nestačí. Budete potřebovat 6-7 týdnech pravidelného plné spánku. Počínaje víkendu snažit každý den přidat do spánku po dobu půl hodiny nebo hodinu. Váš spánek by měl trvat asi 10 hodin k obnovení normálního odpočinku po dlouhém nedostatkem spánku poprvé. A pak, když se budete cítit lépe, doba spánku může být snížena na normální 7-8 hodin denně.

Dříve jsme hovořili o tom, jak sen o obnovení síly a jak usnout rychle. Nyní jsme připomenout základní techniky:

• Relaxační není horká koupel s éterickými oleji.
• Sestavil seznam večera je plánováno na zítra záležitosti.
• Malé jemné strečové velké svaly a šlachy.
• Ticho v ložnici (nebo špunty do uší).
• Read only uklidňující literaturu.
• Soulad s „příprava rituálů spát.“
• Absence cizích pachů a světla v ložnici (můžete použít masku spánku).
• Teplota vzduchu uvnitř 18-24⁰S.
• Pohodlná postel a nízký polštář.
• Vyhnout sledování televize a sedí u počítače, před ulehnutím do postele.

Praktické metody k relaxaci před spaním a během odpočinku

Správné relaxace je vždy zmírňuje příznaky stresu. To nám pomáhá se uklidnit a dostat se ven z stresové situace. Dokonce i v případě, že příčinou obav zmizí, relaxace nám dává sílu se jí zabývat, jakmile budeme ujasnit si své myšlenky a napřímila.

Jistě jste si všimli, jak je dýchání přerušeno, když jste nervózní, napjaté ramenou a jak zároveň. Proto téměř všichni relaxační metody zahrnují hluboké dýchání a svalovou relaxaci. A nebojte se, pokud nemůžete plně relaxovat na první pokus. Tato dovednost přijde s časem. A čím více cvičíte, tím méně času, které budete potřebovat pro úplnou relaxaci.

1. Hluboké dýchání relaxace

Provádět dechová cvičení k odpočinku v pravidelných intervalech a v této situaci, kdy vám nebude překážet. Uvolněte těsný oděv, nebo jej nahradit klidnější (zejména v blízkosti spodní prádlo). Cítit pohodlně a zdarma. Sedět v pohodlném křesle, který podporuje hlavu, nebo si lehnout na postel nebo na podlaze.

Položte ruce na područky a vytáhněte je podél těla, dlaněmi nahoru - takže ruce nedotýkají těla. Ruce se nesmí dotýkat těla. Máte-li sedět na židli, přes vaše nohy ne, nedávejte jim jeden na druhého. Pokud si dělat tyto cviky vleže, narovnat nohy a umístit je na šířku ramen. Pokusit se dát si přístup na čerstvý vzduch.

Účinná relaxace vždy začíná s dýcháním. Je to pomalý nádech a výdech v určitém rytmu, -, které budou rychle pomůže uklidnit. Jak se to dělá?

• Dýchat ve vzduchu, zcela zaplnit plíce, ale bez dalšího úsilí. Představte si, že naplnit láhev tak, že vaše plíce naplní vzduchem ode dna.
• Nadechněte se nosem a vydechovat ústy.
• Nadechněte se pomalu a postupně, počítat od jedné do pěti. Nebojte se, pokud na první pohled se vám nepodaří počítat do pěti.
• Tak ať vzduch vyjde při výdechu stejně pomalu, na úkor jedné do pěti.
• I nadále dýchat tímto způsobem, až máte pocit, že se uklidnila, a myšlenky jasnější.
• Dýchat bez pauz, nedrží dech.

Můžete provést tento dechová cvičení po dobu tří až pěti minut několikrát denně. Nebo v těch chvílích, kdy budete mít stres, hněv a deprese.

2. Hluboká svalová relaxace

Cvičení trvá asi 20 minut a je snadné protahování svalů najednou a relaxaci. Výsledkem je, že nadměrné napětí ve svalech zmizí, obnovení jejich plné prokrvení a inervace. Uvolněná ramena a krční svaly jsou také výrazně ovlivňuje krevní oběh a činnost mozku.

Najděte si pohodlné klidné místo, pokud je to možné, bez rozptylování. Postavte se tak pohodlně, jak je to možné - vsedě nebo vleže. Teď zavři oči a začne dýchat s relaxací a přechod na další hluboké dýchání, jak je popsáno výše.

Pokud máte pocit nepohodlí, ztuhlost kloubů nebo bolest v určitých svalů nebo sval tam, kde zjistíte, že je těžké se soustředit, trávit více času na relaxaci jiných částech těla. Možná, relaxační hudby, které vám pomohou relaxovat. Nezapomeňte, že rychlá a účinná relaxace přichází s praxí.

Během každého cvičení, držet sílu příslušných svalů během několika vteřin, a pak relaxovat. Tento postup opakujte několikrát. To je velmi užitečné pracovat na svalových skupin pokaždé stejným způsobem. Uvedeme svalových skupin, které jsou nejvíce postiženy nadměrným tlakem při stresu a nervozitě:

• Face - přivézt s sebou obočí, jako by se mračil, a pak relaxovat.
• Krk - lehce skloňte hlavu dopředu, tahání bradu k hrudníku, a pak pomalu zvedněte hlavu.
• Ramena - zvedněte ramena up (jakoby proklepejte), pak je ve spodní části zad, relaxovat a užívat před chvílí.
• Hrudník - dýchat pomalu a zhluboka, jízda na kole membrána tak, že celý objem byl lehký. Pak výdech pomalu, jak se snaží odstranit veškerý vzduch z plic.
• Hands - vytáhnout ruku od těla, vytáhnout ven, a pak uvolnit svaly rukou vrátí do své původní polohy.
• Nohy - vytáhnout ponožky nyní vytáhnout je u konce, a pak relaxovat.
• Ruce a prsty - dělat krouživými pohyby s zápěstí, zastav, natáhnout prsty, pak odpočívat.

Několik minut po cvičení si lehnout nebo sednout, odpočinout a zavřel oči. Když jste připraveni, sbírat mé myšlenky a pomalu vstát. Používat tyto postupy ve chvílích nervové napětí, a jako zbytek z dlouhé sedavé práci.

závěry:
Doporučení čtvrtého týdne vám pomohou úspěšně bojovat se svou obvyklou chuť na jídlo, neporušují stravu v práci, pomůže najít další příležitosti pro fyzickou aktivitu, stejně jako vás naučí, jak se vyrovnat se stresem a únavou pomocí dýchacích svalů a relaxačních technik. U pátého týdne programu zajišťujeme cviky, které posilují kardiovaskulární systém, pravidla pro výběr zdravých nápojů a dalších užitečných technik.